Tener problemas para mantener la atención estudiando, leyendo un libro o en general, tener dificultades para concentrarse es común en estos días y más cuando tienes en tus manos un celular que te facilita un universo de distracciones
Hay otros factores externos que influyen en tu capacidad para concentrarte, como por ejemplo las interrupciones externas por parte de otras personas. Es importante aprender a controlarlas si, en tu caso concreto, es una de las causas que te impiden concentrarte.
En este post te compartiré algunas técnicas para mejorar la concentración que puedes aplicar día a día para aumentar tus posibilidades de mantenerte concentrado.
Un aspecto fundamental a la hora de cómo mejorar la concentración es emplear siempre la misma técnica. Es como si tu mente asociase los medios que utilizas con el resultado que deseas conseguir. La preparación parecerá casi un ritual previo a la inmersión de lleno en la tarea y te predispondrá sin esfuerzos suplementarios.
La técnica del espacio
Consiste en “crear” tu propio espacio de trabajo para mantener la concentración.
¿Te concentras mejor en un espacio limpio y organizado o en medio de un espacio atestado de cosas?
¿Puedes concentrarte mejor cuando estás alerta, cuando estás relajado o incluso cuando notas algo de cansancio?
¿Cuándo te resulta más fácil concentrarte? ¿Prefieres cuando brilla el sol o cuándo está oscuro? ¿O mejor en silencio absoluto o cuándo hay ruido de fondo?
Si eres consciente de que algo surgirá durante el tiempo en que estás concentrado, intenta solucionarlo antes de empezar. Eso incluye comer algo o beber si sabes que sentirás hambre o sed mientras trabajas. No hay nada más molesto y que más desconcentra que notar esa sensación de hambre y escuchar el sonido de tus propios intestinos cuando intentas trabajar.
Una vez que sabes qué condiciones favorecen y promueven tu capacidad para concentrarte, prepara intencionadamente tu lugar de trabajo y tu ambiente a fin de incorporar las máximas posibles. Planifica tus períodos de máxima concentración cuando las circunstancias sean las mejores para ti.
La técnica del objeto
Consiste en enfocar tu atención en un objeto de tu entorno.
Escoge un objeto de tu entorno y obsérvalo durante 1 o 2 minutos usando un temporizador, fijándote en sus colores, texturas, formas y en cualquier movimiento que pueda tener. No analices nada, solo míralo y fíjate en él. Si tu mente empieza a deambular, vuelve a fijar tu atención en el objeto. Practica 1 o 2 minutos cada vez.
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Una pequeña variación es la técnica de “mirar fijamente la vela”.Consiste en mirar fijamente una vela encendida durante 30 segundos y después cerrar los ojos durante unos segundos intentando dibujarla mentalmente, con tanta claridad como sea posible e intentando recordar la llama. Cuando la nitidez de la imagen desaparece, vuelve a mirar la llama otros 30 segundos y repite los mismos pasos.Con esta práctica, además de mejorar la concentración también mejoras tu memoria.
La técnica de la respiración
Consiste en observar tu respiración.
Esta técnica es parecida a la anterior, con la diferencia de que en vez de enfocarte en un objeto, te concentras en tu respiración.
Cierra los ojos y respira profundamente, fijándote en como entra y sale el aire de tus pulmones. No intentes hacer nada con él, únicamente pon toda la atención y el foco en tu respiración durante 15 segundos cada vez.
Es una manera rápida y fácil de calmar tu mente distraída siempre que te sientas desconcentrado.
La técnica de la separación
Consiste en imaginar que te separas de tu entorno.
Cuando estés, por ejemplo, trabajando en tu ordenador o leyendo, imagina que existen paredes o montañas insonorizadas a tu alrededor que te separan y te aíslan del resto del mundo. Hazlo de forma intencionada durante unos minutos.
Esta técnica es particularmente útil si tienes que trabajar en un ambiente ruidoso o ajetreado y no puedes hacer nada para evitarlo.
La técnica de la acción
Consiste en hacer algún pequeño movimiento para restablecer el foco.
A veces es necesaria una acción física para recuperar la concentración. Por ejemplo, algo tan sencillo como escribir, teclear o coger un bolígrafo puede ayudarte a “volver” de nuevo a tu tarea.
La técnica de “5 más”
Empieza con algo simple, como mantenerte enfocado sin distracción durante 5 o 10 minutos. Una vez hayas logrado este pequeño objetivo, intenta extender ese tiempo 5 minutos más, forzándote a mantener la concentración un poco más, antes de hacer un descanso.
Aumenta el tiempo progresivamente, 5 minutos más cada vez hasta que puedas enfocarte durante 50 minutos sin interrumpirte ni distraerte a ti mismo.
Cuando tengas que concentrarte intensamente, no lo hagas durante más de 60 minutos seguidos, de una vez. De la misma manera que tu cuerpo necesita descansar de vez en cuando, también tu mente necesita hacerlo. Cuanto más intensamente trabaje tu mente, con mayor frecuencia necesita un descanso. Después de 50-60 minutos, tómate un pequeño descanso para renovar la capacidad de mantener la concentración.
La técnica del premio
Consiste en premiarte cuando alcances tu propio objetivo específico.
Por ejemplo, si estas escribiendo un informe, concédete un descanso o hazte un pequeño masaje tan pronto como acabes una página concreta o hayas explicado un tema en particular.
La técnica del interés
Puesto que es más fácil enfocarse en algo que te interese, piensa en cualquier aspecto de la tarea que la haga interesante.
Si el tema no te interesa, quizá pueda resultarte atrayente en cómo esta tarea puede beneficiarte a ti o a otras personas. O tal vez puedas enfocarte en las habilidades que adquieres al hacer esa tarea. Rétate a ti mismo para ir mejorando tu interés con el tiempo.
La técnica de los pensamientos
En vez de intentar suprimir los pensamientos que te distraen mientras estás trabajando, escríbelos de manera que puedas ocuparte de ellos más tarde.
Esto te descarga automáticamente del pensamiento perturbador y libera tu mente para que puedas concentrarte en lo que tienes entre manos ahora.